Yksi kevään merkki on juoksijoiden ilmestyminen katukuvaan ja monien uuden vuoden maratonlupausten lunastamispäivämäärä alkaa uhkaavasti lähestyä. Vaikka juokseminen onkin monella tapaa terveellinen harrastus, ei siinäkään lajissa valitettavasti vammoilta säästy, varsinkin jos uutena vuotena tehty elämäntapamuutos on rykäisty käyntiin vauhdilla. Itsekin aktiivisena lenkkeilijänä päätin lähteä selvittämään, minkälaisia vammoja juoksijoilla ilmenee ja voidaanko niitä ennaltaehkäistä jollain tavalla.
Juoksemisesta löytyy tutkimustietoa etsittäessä kohtalaisen paljonkin. Vammojen osalta ongelmana kuitenkin on juoksuvamma-käsitteen määrittely, joka onkin hyvin vaihtelevaa jolloin tutkimustulokset aiheesta ovat hyvin moniulotteisia ja ristiriitaisiakin (Yamato ym. 2015). Juoksuun liittyviä alaraajavammoja on arvioitu ilmenevän 19,4-79,3%:lla harraste- ja kilpajuoksijoilla (Van Gent ym. 2007). Tästä huomataan, että vaihteluväli on suurta vaikka tutkimuksessa olikin vakioitu juoksumatkaksi vähintään viisi kilometriä sekä suljettu pois esimerkiksi ammattiurheilijat, triatlonistit ja polkujuoksijat (trail runners). Vaihteluvälin suuruus voi selittyä osittain juuri juoksuvamma-käsitteen määrittelytavasta, jonka itse asiassa on havaittu korreloivan arvioidun esiintyvyyden kanssa (Yamato ym. 2015).
Minkälaisia vammoja juoksussa ilmenee?
Suurin osa kestävyysjuoksuun ja lenkkeilyyn liittyvistä vammoista kohdistuu polviin ja niistä alaspäin (Dias Lopes ym. 2012; Ristolainen 2012; van Gent ym. 2007). Dias Lopes ym. (2012) havaitsivat kirjallisuuskatsauksessaan yleisimmiksi juoksuvammoiksi penikkataudin (Medial tibial stress syndrome), akilles-jänteen kiputilan (tendinopatia) ja kantakalvon tulehduksen (plantaarifaskiitti). Ristolaisen (2012) väitöskirjassa havaittiin myös suurimman osan pitkän matkan juoksijoiden vammoista kohdistuvan jalkaterän alueelle ja rasitusvammoista selvästi yleisin oli akilles-jänteen kiputilat. Väitöskirjan perusteella juoksijoilla ilmeni merkittävästi enemmän jännevammoja kuin esimerkiksi uimareilla, joilla suuri osa vammoista luokiteltiin nivelvammoiksi. Van Gentin ym. (2007) kirjallisuuskatsauksessa todettiin myös yleisimmiksi vamma-alueiksi polvet, sääret ja jalkaterät, joskin heidän mukaansa polven vammat olivat kaikista yleisimpiä.
Jos mietitään kehoon kohdistuvaa kuormitustapaa juostessa, voidaan ajatella sen olevan hyvin yksipuolista. Verrattuna esimerkiksi pallopeleihin joissa liikutaan reagoimalla pallon ja pelaajien liikkeisiin, juostessa vauhti ja juoksutekniikka pysyvät lähes samana koko suorituksen ajan. Tämä voi olla yksi syy siihen, minkä takia esimerkiksi urheiluvammat kestävyysjuoksussa ja jalkapallossa ovat luonteeltaan erilaisia. Leena Ristolainen tutki väitöskirjassaan (2012) suomalaisten huippu-urheilijoiden vammaprofiileja yhden vuoden ajalta neljässä eri lajissa (kestävyysjuoksu, uinti, hiihto ja jalkapallo).
Yllä olevat kaaviot ovat Ristolaisen väitöskirjasta, joista nähdään jalkapallossa tapahtuvan huomattavasti enemmän akuutteja vammoja kuin ylirasitusvammoja. Kestävyysjuoksussa taas ylirasitusvammat ovat huomattavasti yleisempiä kuin akuutit vammat. Mahdollisesti jalkapallon nopeat suunnanmuutokset ja kontaktitilanteet altistavat juuri akuuteille vammoille, kun taas juostessa ylirasitusvamma kehittyy vähitellen ilman selkeää yksittäistä traumaa. Kokonaisuudessaan vammoja molemmissa lajeissa sattui lähes saman verran suhteessa harjoittelu-/kilpailumäärään (Ristolainen 2012).
Voidaanko juoksuvammoja ennaltaehkäistä?
Useiden lähteiden perusteella selkein juoksuvammoille altistava riskitekijä on aikaisemmat vammat (van der Worp 2015, Saragiotto ym. 2014, van Gent 2007). Tälle riskitekijälle ei kuitenkaan jälkeenpäin ole enää mitään tehtävissä, joten ennaltaehkäisyn kannalta olisi tärkeää löytää juoksuvammoille altistavia riskitekijöitä, joihin pystytään vaikuttamaan. Viimeisin aiheesta tehty systemaattinen kirjallisuuskatsaus (van der Worp ym. 2015) havaitsi hiukan yllättävänkin selkeän riskitekijän, nimittäin tukipohjalliset ym. kengän sisään laitettavat apuvälineet. Myös viikottaisen juoksumatkan on havaittu jossain määrin olevan vammautumisriskiä lisäävä tekijä, ja van der Worpin ym. (2015) sekä van Gentin (2007) tutkimusten perusteella juokseminen 50-64 km viikossa altistaisi juoksuvammoille merkittävästi enemmän erityisesti miehillä. Muiden riskitekijöiden osalta on olemassa vain vähäistä tai ristiriitaista näyttöä. Miehet sekä iäkkäämmät ihmiset saattavat olla hiukan alttiimpia juoksuvammoille, mutta esimerkiksi ylipaino ja korkea painoindeksi näyttäisivät olevan vain hyvin lieviä riskitekijöitä (van der Worp ym. 2015).
Näyttäisi siltä, että juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn pystyy parhaiten vaikuttamaan säännöstelemällä viikottaista juoksumäärää. Painon ja painoindeksin osalta on myös rohkaisevaa havaita, etteivät ne merkittävästi rajoita lenkkeilyn aloittamista, joka itsessään on hyvä keino juuri painonpudotukseen. Tukipohjallisten osalta kannattaa vielä malttaa syyttävän sormen osoittamista näiden tulosten perusteella. Tukipohjalliset tehdään todennäköisesti useimmiten tarpeeseen, eli silloin kun jokin vamma tai kiputila on jo syntynyt, jolloin loukkaantumisriski on jo mahdollisesti kohonnut. Tukipohjallisia käyttävät lenkkeilijät saattavat myös juosta keskimäärin enemmän kuin muut juoksijat, jolloin juoksuvammojen riski taas nousee. Joka tapauksessa tämä tutkimus (van der Worp ym. 2015) kumoaa hiukan käsitystä pohjallisten ym. mekaanisten apuvälineiden merkityksestä juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä.
Kannattaako välineurheilu lenkkipolulla?
Juoksua voidaan ajatella harrastuksena, johon ei välttämättä tarvitse tehdä suuria hankintoja. Tärkeimpänä välineenä pidetään yleensä juoksukenkiä, jotka ovat viime vuosina herättäneet paljon keskustelua. Niin sanotut paljasjalkakengät ja minimalistiset juoksukengät ovat ravistelleet käsityksiä esimerkiksi pronaatiotuen ja iskunvaimennuksen tarpeesta juoksukengässä.
Juoksukenkien vaikutusmahdollisuutta vammojen ennaltaehkäisyyn ei ole toistaiseksi tutkittu hyvin Richardsin, Maginin ja Callisterin (2009) kirjallisuuskatsauksen perusteella, joten tällä hetkellä ei pystytä luotettavasti sanomaan juoksukenkien vammoja ennaltaehkäisevistä vaikutuksista. Sen sijaan juoksukenkien vaikutusta esimerkiksi juoksun taloudellisuuteen on tutkittu vasta julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa (Fuller ym. 2015). Juoksun taloudellisuudella tarkoitetaan hapenkulutusta suhteessa juoksunopeuteen, ja sitä voidaan käyttää myös suorituskyvyn välillisenä arviointikeinona (Fuller ym. 2015). Tutkimuksessa todettiin kengän painolla olevan selkein vaikutus juoksun taloudellisuuteen ja yli 440g painavat kengät (per pari) nostivat merkittävästi hapenkulutusta juostessa. Sitä kevyemmillä kengillä ei havaittu eroa paljasjaloin juoksemiseen. Kengän vaimennuksella, pitkittäissuuntaisella jäykkyydellä ja mukavuudella on havaittu myös lievä yhteys juoksun taloudellisuuteen, mikä voi olla merkityksellistä lähinnä huippu-urheilussa, muttei välttämättä harrastejuoksijoilla.
Iskunvaimennuskykyä pidetään myös tärkeänä juoksukenkien ominaisuutena monesti myös vammojen ennaltaehkäisyn kannalta, koska sen ajatellaan vähentävän kehoon kohdistuvia voimia juoksun aikana. Fong Yanin ym. (2013) systemaattisen kirjallisuuskatsauksen mukaan kehoon kohdistuvan iskuvoiman suuruus ei kuitenkaan muutu merkittävästi kun verrataan juoksemista juoksukengällä ja paljain jaloin. Tutkimuksen mukaan juoksukenkä vähensi kuitenkin jonkin verran iskuvoiman nopeutta (loading rate). Tulokset olivat samat riippumatta kenkätyypistä ja herättävät kysymyksen siitä, kuinka tarpeellinen iskunvaimennusominaisuus juoksukengissä on vai onko kanta- ja päkiävaimennuksilla jokin muu kuormitusta vähentävä mekanismi kuin iskunvaimennus? Tämä voi olla myös yksi syy sille, miksi paljasjalkakengät ja minimalistiset juoksukengät ovat saavuttaneet suosiota, koska niistä vaimennukset ovat poistettu tai hyvin vähäiset. Vaimennus ei välttämättä olekaan niin tarpeellinen ominaisuus juoksukengässä ja juoksukengästä saadaan todennäköisesti kevyempi jättämällä vaimennusrakenteet pois, jolloin juoksun taloudellisuus paranee.
Yhteenveto
Juoksuvammat ovat tyypillisesti rasitusvammoja pääasiassa jalkaterien, säärten ja polvien alueilla ja niistä suurin osa on jännevammoja. Jännevammojen yleisyys voi selittyä juoksun mekaanisella kuormitustavalla, jossa lihakset työskentelevät enemmän eksentrisesti kuin esimerkiksi pyöräillessä (Bijker, de Groot & Hollander 2002). Kuten aikaisemmin todettiin, säännöstelemällä viikottaista juoksumäärää saattaa kyetä ennaltaehkäisemään juoksuvammoja. Varsinkin, jos juoksuharrastuksen on juuri aloittanut ensikertalaisena tai pitkän tauon jälkeen, on suositeltavaa lisätä juoksumatkaa asteittain oman kehon tuntemuksia kuunnellen. Pohjallisia, tai muita mekaanisia apuvälineitä, suosittelisin tämän perusteella vain harkiten ja tarpeen mukaan asiantuntijan suosituksesta.
Juoksukenkien merkityksestä vammojen ennaltaehkäisyssä ei toistaiseksi ole tutkittua tietoa. En epäile, etteikö juoksukengällä ole merkitystä vammoissa, mutta oma veikkaukseni on, että juoksuvammoista kärsivien ihmisten joukko on sen verran heterogeeninen, että yhteneväisiä tuloksia on suurten otosten tutkimuksissa vaikea saada. Tämä voi selittää esimerkiksi sen, miksi minimalistiset juoksukengät eivät ole kovasta hypestä huolimatta toistaiseksi osoittautuneet laajoissa otoksissa sen paremmiksi kuin perinteiset juoksukengät.
Paljain jaloin tai minimalistisilla kengillä juoksemisessa on havaittu kyllä juoksuteknisiä eroja perinteisillä juoksukengillä juoksemiseen ja esimerkiksi polven ylikuormittumisen näkökulmasta paljain jaloin tai minimalistisella kengällä juokseminen voi olla parempi vaihtoehto kuin perinteinen juoksukenkä. On kuitenkin epäselvää johtuuko minimalistisen juoksukengän erot perinteiseen enemmän juoksutekniikasta kuin itse kengän ominaisuuksista. Riippumatta kengästä kehon paino pysyy käytännössä samana, joten jos kuormitus jossain kohdassa kehoa vähenee, saattaa se lisääntyä toisaalla. On esimerkiksi epäilty, että paljain jaloin tai minimalistisella kengällä juokseminen voisi altistaa akilles-jänteen ylikuormittumiselle ja siten sen rasitusvammoille. (Perkins 2013)
Vaikka tämä artikkeli keskittyikin juoksuvammoihin, on kuitenkin hyvä muistaa ja todeta loppuun, että lenkkeilyssä on paljon hyviäkin terveydellisiä puolia. Juokseminen on helppo aloittaa itsenäisesti oman aikataulun mukaan, se ei vaadi suurta rahallista panostusta ja nousujohteisesti aloittaen se sopii lähes kaikenikäisille ja kaikenkokoisille ihmisille.
LÄHTEET
- Bijker KE, de Groot G & Hollander AP. Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans. European Journal of Applied Physiol (2002), 87:556-561.
- Fong Yan A ym. Impact attenuation during weight bearing activities in barefoot vs. shod conditions: A systematic review. Gait Posture (June 2013), Volume 38, Issue 2, Pages 175-186.
- Fuller JT, Bellenger CR, Thewlis D, Tsiros MD & Buckley JD. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Medicine 2015, Volume 45, Issue 3, pp 411-422.
- Perkins K, Hanney WJ & Rotchschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: A systematic review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, November/December 2014 vol. 6, no. 6, pp 475-480.
- Richards CE, Magin PJ & Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence based? British Journal of Sports Medicine 2009;43:3 pp. 159-162.
- Ristolainen L. Sports injuries in finnish elite cross-country skiers, swimmers, long-distance runners and soccer players. Academic dissertation, 2012. Department of Health Sciences, University of Jyväskylä, Finland.
- Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS & Dias Lopes A. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine, August 2014; Volume 44, Issue 8, pp 1153-1163.
- van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG & Staal BJ. Injuries in runners: A systematic review on risk factors and sex differences. PLoS ONE 2015, 10(2): e0114937.
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA & Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2007;41:8 pp. 469-480.
- Yamato TP, Saragiotto BT, Hespanhol Junior LC, Yeung SS & Dias Lopes A. Definitions used to define a running-related musculoskeletal injury: A systematic review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015, Ahead of Print, pp 1-38.