Päivitetyt terveysliikuntasuositukset ovat siirtyneet liikuntapiirakasta kolmiomalliin.
Terveysliikuntasuositukset päivittyivät viime kuussa ja samalla vanha kunnon liikuntapiirakka ohitti parasta ennen -päivämääränsä. Vaikkei uusissa suosituksissa keihään kärki – tai kolmion kärki – muuttunutkaan merkittävästi, niin jotain uutta kuitenkin saatiin tässä päivityksessä. Merkittävimmät muutokset ovat aikaisemmasta mallista tutun 10 minuutin ”minimiajan” poistuminen, sillä terveysvaikutuksia on jo lyhyemmilläkin pätkillä. Lisäksi olennaista on se, että kolmiomalliin on saatu täsmäliikunnan oheen suositukset unesta, liikuskelusta ja paikallaanolon tauottamisesta.
Kesä on vierähtänyt vauhdilla ja blogissa aktivoidutaan hiljaiselon jälkeen. Syyskauden avaa fysioterapeutti Karin Sallmenin vieraskirjoitus, jossa käsitellään monipuolisesti ylikuormitustilaa. Karin pitää vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja toimii myös fysioterapeuttina tyttöjen U18 jalkapallomaajoukkueessa. Lisäkoulutusta hänelle on kertynyt eniten urheilufysioterapiasta, sekä Suomesta, että Ruotsin Uppsalan yliopiston ja Karolinska Institutin kursseiltakin. Karin osallistuu vuosittain urheilufysioterapian kansainvälisiin kongresseihin.
YLIKUORMITUSTILA PAKOTTAA PYSÄHTYMÄÄN
Kova rasitus vaatii veronsa (Kuva CC0)
Monelle ovat varmasti tuttuja fyysisen harjoittelun periaatteet; yksilöllisyys, progressiivisuus, spesifisyys, palautuvuus sekä superkompensaatio. Nämä periaatteet tulee huomioida, jotta harjoittelu on kehittävää. Superkompensaatiolla tarkoitetaan tässä sitä, että jos harjoitus oli kuormittavampi kuin mihin elimistö on tottunut, heikkenee suorituskyky hetkeksi, mutta palautuu sitten paremmaksi kuin se oli ennen harjoitusta. (Vuori, 2011)
Aiempaa kuormittavampi harjoittelu on siis olennainen osa kehittävää harjoittelua, mutta jos korkea kokonaiskuormitus yhdistetään ajallisesti ja laadullisesti riittämättömään palautumiseen, ei kehitystä kuitenkaan pääse tapahtumaan. Päinvastoin suorituskyky voi alkaa heiketä. Tilanteen jatkuessa näin pitkään kasvaa riski ylikuormitustilalle (eng. Overtraining syndrome) eli arkikielessä ”ylikuntona” tunnetulle tilalle. Kokonaiskuormituksella tarkoitetaan kaikkien elämän eri osa-alueiden yhdessä muodostavaa kuormitusta, esim. urheilun, työ- tai opiskelupaineiden sekä ihmissuhteisiin liittyvien kuormitustekijöiden yhdessä muodostamaa kokonaisuutta, johon vaikuttavat olennaisesti myös uni ja ravinto. Ylikuormitustilan yleisyydestä ei ole luotettavaa tietoa, mutta sen riski vaikuttaa olevan kasvussa nuorilla (Meeusen ym. 2012). Ylikuormittumistilan taustalla ei siis usein ole pelkästään fyysinen rasitus, vaan yhdessä eri stressitekijöiden kasvattama korkea kokonaiskuormitus (Kadeigani& Gater, 2019, Matos ym. 2011, Meeusen ym. 2012), joten riski ylikuormitustilalle on niin tavoitteellisella arkiliikkujalla kuin huippu-urheilijallakinJatka lukemista→
Vuosi vaihtui ja oli taas aika tarkastaa, mitkä artikkelimme kiinnostivat lukijoitamme kaikkein eniten. Blogissa julkaistiin kirjoituksia koko kehoa koskien esimerkiksi plantaarifaskiitista, jäätyneestä olkapäästä, polvikivuista ja nilkan instabiliteetista. Lisäksi käsittelimme paria koulutusta referaattien merkeissä ja julkaisimme tekstejä liittyen palautumiseen sekä isometriseen että HSR-harjoitteluun.
Onko palautumisen ja kehittymisen nopeutuksessa kyse elämääkin tärkeämmästä asiasta? (Kuva: NARA [Public domain])
Palautuminen on päässyt alkuun hyvän ruoan ja pitkien yöunien siivittämänä tämän palautumista käsittelevän jutun ensimmäisessä osassa. Kovin usein kuitenkin vaikuttaa siltä, että eniten ollaan kiinnostuneita aiheesta “palauttavat harjoitukset ja muut palauttavat toimenpiteet”. Herää kysymys miksi? Halutaanko palautuminen jotenkin ulkoistaa jonkun muun kuin urheilijan itsensä ohjelmoitavaksi?
Jätetään kuitenkin palopuheet sikseen, sillä näin jatko-osan astuessa estradille tarkastellaan lähemmin valikoitua otantaa niistä toimista, joilla on mainostettu olevan palautumista edistävä vaikutus. Käydään siis hieman spesifimpien aiheiden kimppuun ja kysytään voiko palautumista nopeuttaa esimerkiksi venyttelyllä, hieronnalla kylmäallas- ja kontrastihoidoilla tai “palauttavilla harjoituksilla”? Vastauksia voidaan hakea sekä aihetta käsittelevistä katsausartikkeleista, että yksittäisistä tutkimuksista. Tässä kirjoituksessa on pyritty käyttämään molempia siinä määrin, kuin se on ollut mahdollista.
Palautuminen, superkompensaatio ja kehittyminen kulkevat käsi kädessä ja tavoitteiden saavuttaminen helpottuu kun osaa kuormittaa ja levätä sopivassa suhteessa. (Kuva: NeuPaddy [CC0])
Novak Djokovic käyttää suurta paineistettua kananmunaa palautumisen tehostamisessa. Michael Phelps nukkuu vastaavan vekottimen avulla 8000 jalan (noin 2,4km) korkeudessa nopeuttaakseen palautumista. Michael Jordan joi six-packin olutta pelien jälkeen? Omien sanojensa mukaan, eräs kollegamme väittää urheilleensa kerran, eikä kuulemma ole vieläkään palautunut… Palautumisesta kokonaisuudessaan puhutaan paljon, mutta mitä palautuminen todellisuudessa on ja voiko sitä nopeuttaa? Tämä kaksiosaisen blogijutun ensimmäinen osa käsittelee palautumista hieman laajemmin esimerkiksi unen merkityksen kautta ja todellisten noitarumpujen ja palauttavien kikkojen kimppuun päästään toisessa osassa. Mutta ennen kuin jatkat lukemista, kysyisin sinulta, että miten sinä määrittelisit sen, mitä on palautuminen? Yritäpä määritellä “palautuminen” itsellesi ja jatka lukemista sen jälkeen.
Oma yritykseni: Palautumisen määritelmä yksinkertaisimmillaan on paluu normaaliin tai jonkin menetetyn hankkiminen takaisin. Urheilusta ja suorituskyvystä puhuttaessa kaipaamme laajemman määritelmän, koska pelkkä “palautuminen” ei riitä suorituskyvyn kehittymiseen. Tällöin täytyy ottaa huomioon rasituksen aiheuttamien mikrotraumojen korjaaminen, lihasten energiavarastojen täyttäminen ja immuuni-, hermosto- ja endokriinijärjestelmän tasapainon palauttaminen ja/tai tehostaminen siten, että suorituskyky pystyy vastaamaan tai ylittämään sille asetetut odotukset.Jatka lukemista→
