Kesä on vierähtänyt vauhdilla ja blogissa aktivoidutaan hiljaiselon jälkeen. Syyskauden avaa fysioterapeutti Karin Sallmenin vieraskirjoitus, jossa käsitellään monipuolisesti ylikuormitustilaa. Karin pitää vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja toimii myös fysioterapeuttina tyttöjen U18 jalkapallomaajoukkueessa. Lisäkoulutusta hänelle on kertynyt eniten urheilufysioterapiasta, sekä Suomesta, että Ruotsin Uppsalan yliopiston ja Karolinska Institutin kursseiltakin. Karin osallistuu vuosittain urheilufysioterapian kansainvälisiin kongresseihin.
YLIKUORMITUSTILA PAKOTTAA PYSÄHTYMÄÄN
Kova rasitus vaatii veronsa (Kuva CC0)
Monelle ovat varmasti tuttuja fyysisen harjoittelun periaatteet; yksilöllisyys, progressiivisuus, spesifisyys, palautuvuus sekä superkompensaatio. Nämä periaatteet tulee huomioida, jotta harjoittelu on kehittävää. Superkompensaatiolla tarkoitetaan tässä sitä, että jos harjoitus oli kuormittavampi kuin mihin elimistö on tottunut, heikkenee suorituskyky hetkeksi, mutta palautuu sitten paremmaksi kuin se oli ennen harjoitusta. (Vuori, 2011)
Aiempaa kuormittavampi harjoittelu on siis olennainen osa kehittävää harjoittelua, mutta jos korkea kokonaiskuormitus yhdistetään ajallisesti ja laadullisesti riittämättömään palautumiseen, ei kehitystä kuitenkaan pääse tapahtumaan. Päinvastoin suorituskyky voi alkaa heiketä. Tilanteen jatkuessa näin pitkään kasvaa riski ylikuormitustilalle (eng. Overtraining syndrome) eli arkikielessä ”ylikuntona” tunnetulle tilalle. Kokonaiskuormituksella tarkoitetaan kaikkien elämän eri osa-alueiden yhdessä muodostavaa kuormitusta, esim. urheilun, työ- tai opiskelupaineiden sekä ihmissuhteisiin liittyvien kuormitustekijöiden yhdessä muodostamaa kokonaisuutta, johon vaikuttavat olennaisesti myös uni ja ravinto. Ylikuormitustilan yleisyydestä ei ole luotettavaa tietoa, mutta sen riski vaikuttaa olevan kasvussa nuorilla (Meeusen ym. 2012). Ylikuormittumistilan taustalla ei siis usein ole pelkästään fyysinen rasitus, vaan yhdessä eri stressitekijöiden kasvattama korkea kokonaiskuormitus (Kadeigani& Gater, 2019, Matos ym. 2011, Meeusen ym. 2012), joten riski ylikuormitustilalle on niin tavoitteellisella arkiliikkujalla kuin huippu-urheilijallakin.
Ylikuormitustilasta puhutaan yhä enemmän mediassa ja hyvä niin, sillä tietoisuuden lisääminen aiheesta voi helpottaa tilan tunnistamista. Ylikuormitustilalle ei kuitenkaan ole standardisoitua määritelmää tai diagnosointimenetelmää (Meeusen ym. 2012), mikä vaikeuttaa alan tutkimusten tekemistä ja hyödyntämistä. On myös epäeettistä ”ajaa” urheilija ylikuormitustilaan asti tutkimusta varten, minkä vuoksi aiheesta ei juuri ole pitkäaikaistutkimuksia (Meeusen ym. 2012). Ylikuormitustilasta käytetyt käsitteet ovat vaihdelleet ajan saatossa, ja uusimpana ehdotuksena on Cadeiganin ja Katerin (2019) paradoxical deconditioning syndrome, jonka tarkoituksena on korostaa ylikuormitustilassa monista eri syistä tapahtuvaa tapahtuvaa suorituskyvyn laskua, eikä pelkästään kovaa treenaamista. Hieman vastaavasti on ehdotettu käsitettä unexplained underperformance syndrome, mutta sitä ei ole juurikaan hyväksytty Iso-Britannian ulkopuolella (Meeusen ym. 2012).
TOIMINNALLISESTA YLIRASITUKSESTA YLIKUORMITUSTILAAN, MISSÄ MENEE RAJA?
Aihetta koskevissa artikkeleissa vaiheet superkompensaatiosta ylikuormitustilaan on usein kuvattu jatkumona. Jatkumossa superkompensaatiota seuraa toiminnallinen ylirasitustila, (eng. functional overreaching, FOR), jossa suorituskyky laskee päiviksi-viikoiksi raskaamman harjoittelun myötä, esim. harjoitusleirin jälkeen, mutta palautumisen jälkeen suorituskyky on parempi kuin aiemmin. Kokonaiskuorman jatkuessa liian suurena suhteessa palautumiseen, voi tila kehittyä ei-toiminnalliseksi ylirasitustilaksi (non functional overreaching, NFOR), josta palautuminen kestää viikkoja-kuukausia, eikä suorituskyky välttämättä tule paremmaksi kuin ennen rasitusta. Jos kokonaiskuormituksen ja palautumisen suhteeseen ei tule muutoksia, voi tästä kehittyä varsinainen ylikuormitustila (overtraining syndrome, OTS), jossa suorituskyky laskee pitkäaikaisesti eikä parane palautumisjaksosta huolimatta. (Meeusen ym. 2012) Todellisuudessa tämä jako on toki hieman keinotekoinen ja yksinkertaistettu. Pääpointtina kuitenkin on, että ylirasitus on olennainen osa kehittävää harjoittelua, mutta ylikuormitustila taas vakava ja usein elämänlaatuun ja urheilu-uraan negatiivisesti vaikuttava tila, josta palautuminen voi viedä vuosia. Kyseinen jaottelu myös korostaa ennaltaehkäisyn merkitystä.
YLIKUORMITUSTILAN MONINAISET JA YKSILÖLLISET OIREET
Ylikuormitustilan oireet ovat hyvin yksilöllisiä ja vaihtelevia, ja ainoa selkeä ja ehdoton oire on heikentynyt suorituskyky, joka ei parane viikkojen tai kuukausienkaan palautumisjakson aikana. Myös muutokset mielialassa ovat hyvin tyypillinen oire. (Meeusen ym 2012) Muita usein raportoituja oireita ovat mm. ruokahalun väheneminen, kokemus että harjoittelu/kilpailu vaatii enemmän ”eforttia” kuin ennen sekä unihäiriöt (Matos ym 2011). Profile of Moods States (POMS) on kysely, jota käytetään urheilijoiden mielialan seurantaan, ja siinä ylikuormittuneet raportoivat enemmän mm. masennukseen ja väsymykseen liittyviä tunteita. Tutkimuksissa on havaittu ei-toiminnallisessa ylirasitustilassa ja ylikuormitustilassa olevilla urheilijoilla myös keskittymisen ja muistin häiriöitä sekä reaktioaikojen heikkenemistä, mitkä antaisivat viitteitä niin sanotusta sentraalisesta väsymyksestä. (Meeusen ym. 2012).
Mutta mitä tämä suorituskyvyn lasku sitten käytännössä tarkoittaa? Nykytutkimuksen valossa vaikuttaisi, että ylikuormitustilassa urheilija menettää urheilun tuomia, suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavia, adaptaatiota, mikä johtaa suorituskyvyn laskuun (Cadegiani & Kater 2019). Usein ylikuormitustilassa oleva urheilija esimerkiksi jaksaa aloittaa harjoituksen/kilpailun toivotulla tasolla, mutta ei kykene ylläpitämään tätä suunniteltua tasoa loppuun asti (Cadegiani & Kater 2017). Voimaharjoittelijoiden ylikuormittumistila on heikommin tutkittua kuin kestävyysurheilijoiden, mutta vaikuttaisi että voimaharjoittelussa maksimaalinen voimantuotto on yksi viimeisimpänä heikkenevistä ominaisuuksista. Hieman ristiriitaisesti, nopeusominaisuudet esim. sprintit ja voima (power) ovat herkempiä muutoksille ja heikkenevät ensimmäisinä raskaan harjoittelun seurauksena. (Meeusen ym. 2012).
Cadegianin ja Kater (2017) vertasivat ylikuormitustilassa olevien urheilijoiden, terveiden urheilijoiden ja liikunnallisesti passiivisten hypotalamus–aivolisäke–lisämunuaiskuori-akselin, eli HPA-akselin toimintaa mm. insuliinitoleranssitestillä. HPA-akseli aktivoituu stressireaktiossa ja sen toiminnan muutoksen (maladaptation) epäillään olevan ylikuormitustilan taustalla (Meeusen ym. 2012). Testeissä havaittiin, että ylikuormittuneiden hormonireaktiot eivät sinänsä olleet epänormaaleja, vaan pitkälti vastaavia kuin passiivisella kontrolliryhmällä. Terveiden urheilijoiden kortisolitasot verensokerin laskun jälkeen olivat korkeampia ja adrenokorikotropiinin lasku hitaampaa kuin ylikuormittuneilla ja passiivisilla. Kortisoli ja adrenokotrikotropiini ovat kaksi tärkeää hormonia, joita tarvitaan nimenomaan suorituskyvyn ylläpitoon, joten tämä tason nopeampi lasku voisikin osittain selittää ylikuormittuneiden nopeampaa uupumista liikunnassa. Johtopäätöksenä esitetään, että ylikuormitustilassa urheilija ainakin osittain kadottaa urheilun tuomia, suorituskykyä parantavia, hormonaalisia adaptaatioita. (Cadegiani & Kater 2017). Lepotilassa mitattujen hormonitasojen perusteella ei pystytä erottamaan niitä, jotka reagoivat positiivisesti ylirasitukseen ja niitä, joille kehittyy ylikuormitustilan oireet (Cadegiani & Kater 2017).
Suorituskyvyn laskua ylikuormitustilassa on todettu myös maksimaalisen hapenottokyvyn testissä. Erään alipalautuneen urheilijan vomax2 putosi ennen ylikuormitustilaa Cooper-testillä lasketusta reilun 50ml/kg/min:sta ylikuormittuneena polkupyöräergometrilla tehtyyn n. 30ml/kg/min:iin. Kyseisessä case-tapauksessa, kuten muidenkin alipalautuneiden urheilijoiden tilanteissa, tulee toki huomioida toista testiä edeltänyt lepojakso urheilusta ja mittaustapa. Yleensä ylikuormitusdiagnoosiin liittyvää suorituskykytestiä tehtäessä laktaattitasot saattavat olla jo testin ensimmäisillä kuormilla poikkeuksellisen korkeita, jolloin submaksimaalinen suorituskyky, esimerkiksi aerobisen kynnyksen tasona, voi olla heikentynyt. Lisäksi testi saattaa loppua jalkojen väsymiseen, vaikka aikaisemmin saavutettuihin maksimilaktaattitasoihin on vielä reilusti matkaa. Tällöin nähdään usein myös selvästi normaalitasoa korkeammaksi jäävä hengitysreservi, eli jalat saattaisivat rajoittaa näissä tilanteissa suorituskykyä. (Aho Jyrki, 2019). Myös Meeusen et al.in artikkelin mukaan ylikuormittuneiden kestävyys- ja voimakestävyyslajien urheilijoiden maksimaaliset laktaattitasot vaikuttavat madaltuneen. Voimalajien urheilijoilla tätä muutosta ei ole havaittu.
Vaikka tieto ylikuormitustilan mekanismeista on lisääntynyt viime aikoina, ei vielä ole yhtä selkeää keinoa, jolla tilan voisi tunnistaa aikaisin tai diagnosoida (Cadegiani & Kater 2019, Meeusen ym. 2012). Diagnosointi perustuu siis muiden suorituskykyyn negatiivisesti vaikuttavien tekijöiden poissulkuun. Jos mitään ei löydy, on ylirasitustila diagnosoitu. Pois tulee sulkea mm. elimelliset sairaudet, kuten endokriiniset häiriöt, anemia, tartuntataudit ja syömishäiriöt. (Meeusen ym. 2012).
YLIKUORMITUSTILAN HOITO JA KEINOJA ENNALTAEHKÄISYYN
Liikkuvan ihmisen on hyvä muistaa palauttavat lepohetket (kuva CC0)
Ylikuormitustilaan ei ole varsinaista hoitokeinoa, vaan lepo sekä hyvin kevyt liikunta ovat ainoat ns. terapeuttiset menetelmät tehostamaan paranemista. Myös uni sekä riittävä ja laadukas ravinto ovat tärkeitä ennaltaehkäisyssä kuin paranemisessakin. Erityisesti hiilihydraattien määrä on olennainen ennaltaehkäisyssä, ja niiden määrän lisääminen intensiivisen harjoittelun yhteydessä on todettu ehkäisevän ylirasituksen oireita ja parantavan palautumista. On havaittu, että rankan harjoittelujakson aikana enemmän hiilihydraatteja nauttineiden suorituskyky parani jaksoa seuranneen kahden viikon levon aikana paremmaksi kuin lähtötasolla, kun taas vähemmän nauttineen ryhmän suorituskyky jäi alle lähtötason.
Cadegiani ja Katerin (2018) tutkimuksen mukaan ylikuormitustilassa olevat urheilijat syövät kyllä laadullisesti hyvää ruokaa, mutta määrällisesti liian vähän. Kyseisessä tutkimuksessa oli rajattu pois syömishäiriöistä kärsivät ja vähäkalorista ruokavaliota noudattavat osallistujat. Tutkimuksen mukaan ylikuormitustilan ”triggereitä” olisivat hiilihydraattien saanti alle 5g/kg/pvä, proteiinien alle 1.6g/kg/pvä ja kalorien alle 35/kg/pvä. Ruokahalun heikkenemisen ollessa yksi ylikuormitustilan oireista vaikuttaisikin, että matala energiansaanti on ainakin osittain seurausta ylikuormittumisesta, eikä pelkästään sen syy. Mm. Matos ym. (2011) tutkimuksessa nuoret ylikuormittuneet nuoret urheilijat raportoivat selvästi enemmän ruokahalun menettämistä rankan harjoittelun yhteydessä verrattuna terveisiin urheilijoihin.
Ennaltaehkäisyssä olennaista on myös päivittäisen rasituksen seuranta (esim. koettu RPE), erilaisten kuormitustekijöiden, kuten muutosten unessa ja työ-/opiskelupaineissa, kokonaiskuormitukseen tuoman lisän huomiointi, riittävän lepo sairauksien jälkeen sekä harjoittelun muokkaaminen, jos ilmenee kovaa väsymystä tai suorituskyky laskee. (Meeusen ym. 2012). Nykyään erityisesti huippu-urheilussa rasituksesta ja palautumisesta saadaankin jo paljon dataa. Yksi yleinen tapa on seurata ns. akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdetta, jossa kuormitusta lasketaan treenistä annetun RPE-arvon ja treenin keston perusteella, englanniksi acute and chronic workload ratio eli ACWR. Tämän ACWR:n avulla pyritään vähentämään harjoittelun negatiivisia seurauksia, kuten vammoja ja liiallista rasitusta. (Gabbett, 2016). (Tarkempaa tietoa menetelmästä esim. tästä Tim Gabbettin julkaisusta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789704/. ) ACWR:stä tehdyt tutkimukset ovat toistaiseksi keskittyneet pitkälti vammariskin ja ei-kontakti vammojen vähentämisen selvittämiseen, eikä suoranaisesti ylikuormitustilan ennaltaehkäisyyn. Kuitenkin yksi tärkeä merkki liian suuresta kokonaiskuormituksesta on juuri tavanomaisen harjoittelun tuntuminen tavallista raskaammalta, joten RPE-asteikoin käyttö, ilman ACWR:n laskemista tai sen kanssa, mahdollistaisi aikaisen puuttumisen liian suureen kokonaiskuormitukseen/liian vähäiseen palautumiseen. Käytäntö nuorten urheilijoiden parissa on osoittanut, että RPE asteikon käyttöä on hyvä harjoitella hetki, ennen kun luvut ovat luotettavia, ja sen että joukkueurheilussa on tärkeää antaa jokaisen tehdä arviot itsenäisesti, ilman että niitä vertaillaan joukkuetoverien kesken.
YHTEENVETO JA POHDINTAA
Ylikuormitustila on tila, jossa urheilun/liikunnan sekä muiden stressitekijöiden muodostama kuormitus suhteessa palautumiseen on liian suuri ja se johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn sekä usein mielialan muutoksiin. Näin ollen se voi tulla niin kuntoilijalle kuin huippu-urheilijallekin. Ylikuormitustilassa suorituskyky ei palaudu viikkojen tai kuukausienkaan palautumisjaksolla. Koska ylikuormitustilan varhaiseen diagnosointiin ei vielä ole keinoja, tulee fokus olla ennaltaehkäisyssä.
Lasten ja nuorten varhaisesta yhteen lajiin ”erikoistumisesta” on ollut paljon puhetta viime vuosina. Allekirjoittaneesta ainakin tuntuu, että yhä useammin ja varhaisemmin nuori on tilanteessa, jossa yhden lajin harjoitusmäärät ovat niin suuria, että on haastava harrastaa montaa eri lajia yhtä aikaa. Myös valmennukselta tai vanhemmilta voi tulla painetta pärjätä ja menestyä lajissa, mikä lisää nuoren stressiä ja vaikuttaa näin kokonaiskuormitukseen. Erityisesti nuorten kohdalla ylikuormitustilan riski on suuri, sillä usein urheilu-uran kannalta tärkeitä askeleita otetaan samaa aikaa, kun koulu- ja opiskelupaineet esim. lukion aloittamisen myötä kasvavat. Edessä voi olla myös muutto esim. opiskelupaikan perässä, jolloin myös itsenäistymisen ja uuden ympäristön tuomat muutokset lisäävät kuormitusta. Urheilevan nuoren voi olla myös haastava kertoa oireista valmennukselle. Näin ollen olisi tärkeä, että kommunikaatio valmennuksen ja urheilijan välillä olisi mahdollisimman avointa ja urheilijalta kyseltäisiin vointia säännöllisesti.
Aikuisilla taas työ- ja perhe-elämän aikataulut voivat tuoda haasteita kokonaiskuormituksen hallintaan. Nykyään on myös yleistä, että yhä useammat liikkuvat varsin tavoitteellisesti, tähdäten esim. johonkin kilpailuun, mikä on tietysti lähtökohtaisesti positiivista. Tuolloin tulee kuitenkin ottaa huomioon muilta elämänosa-alueilta tuleva kuormitus ja keskittyä kuormituksen ja palautumisen tasapainon säilyttämiseen. Jos tavanomainen harjoittelu tuntuu aikaisempaa raskaammalta ja suorituskyky heikkenee, tulee pysähtyä ja miettiä ylikuormittumisen mahdollisuutta sekä tietysti pois sulkea muut suorituskyvyn laskuun vaikuttavat tekijät.
LÄHTEET:
Aho Jyrki. 2019: Liikuntafysiologi Jyrki Ahon haastattelu sähköpostitse 27.5.2019.
Brink M, Visscher C, Coutt A, Lemmink K. Changes in perceived stress and recovery in overreached young elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2012: 22: 285–292 doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01237.x
Cadegiani, F & Kater C. Body composition, metabolism, sleep, psychological and eating patterns of overtraining syndrome: Results of the EROS study (EROS-PROFILE). 2018. Journal of Sports Sciences, 36(16), 1902–1910. doi:10.1080/02640414.2018.1424498
Cadegiani F & Kater C. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis Functioning in Overtraining Syndrome: Findings from Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS)—EROS-HPA Axis. 2017. Sports Medicine – Open. 2017. 3:45. DOI 10.1186/s40798-017-0113-0.
Cadegiani F & Kater C. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. Jun 20;5(1):e000542. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000542. eCollection 2019.
Gabbett T. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar; 50(5): 273–280. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788
Matos N, Winsley R, Williams C. Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1287–94. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207f87b.
Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D. et. al. Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186–205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Vuori Ilkka. Liikunnan vaikutustapa (2011). Teoksessa Mikael Fogelholm, Ilkka Vuori, Tommi Vasankari (toim.) Terveysliikunta (2. painos). Helsinki: Duodecim, 11-19.