Istuminen on nyt virallisesti demonisoitu. Sosiaali- ja terveysministeriö julkaisi 17.6.2015 kansalliset ”Istu vähemmän – voi paremmin” -suositukset istumisen haittojen vähentämiseen. Harva olisi välttämättä 10-20 vuotta sitten uskonut, että terveysliikuntasuositusten lisäksi tarvitaan erikseen istumasuositukset, mutta se kuvastaakin toisaalta kuinka huolestuttavasta ilmiöstä näyttäisi olevan kyse. Minkälainen vaaratekijä istuminen terveydelle sitten on ja mihin istumasuosituksilla pyritään?
Miksi tarvitsemme istumasuosituksia?
Tyypillisesti istuminen mielletään alaselän tai niskan kipua aiheuttavaksi terveydelle haitalliseksi tekijäksi. Sosiaali- ja terveysministeriön istumasuosituksissa on kyse kuitenkin laajemmasta ilmiöstä ja niissä istuminen rinnastetaankin hyvin pitkälti fyysiseen inaktiivisuuteen. Suosituksessa istumisella tarkoitetaan fyysisen istumisen lisäksi myös muuta paikallaanoloa seisomista lukuun ottamatta. Istu vähemmän – voi paremmin –suosituksissa todetaan, että runsaalla ja pitkäkestoisella, yhtäjaksoisella istumisella on todettu olevan itsenäisiä, muista elintavoista riippumattomia haitallisia yhteyksiä tuki- ja liikuntaelimistön ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan.
Istumasuosituksissa korostetaan paljon fyysisen aktiivisuuden ja liikkumisen lisäämistä. Alkuun tämä tuntuu hieman erikoiselta, koska tähän asti olen ajatellut UKK-instituutin laatimien terveysliikuntasuositusten tavoitteen olleen lisätä ihmisten fyysistä aktiivisuutta. Selkeä ero näiden kahden suositusten välillä on kuitenkin näkökulmassa liikkumiseen. Terveysliikuntasuosituksissa korostetaan liikunnan harrastamista eikä huomioida juuri lainkaan harrastuksen ulkopuolista fyysistä aktiivisuutta. Oletettavasti terveysliikuntasuositukset ovatkin lisänneet liikunnan harrastamista, mutteivät arkipäivän rutiinien aktiivisuutta, jolloin lisääntynyt liikunnan harrastaminen ei välttämättä ole riittävää terveyden edistämisen näkökulmasta. Itse asiassa arkirutiinit ovat todennäköisesti muuttuneet entistä passiivisimmiksi fyysisen aktiivisuuden näkökulmasta. Tätä tukee esimerkiksi Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisun tilastot siitä, että työikäisten liikunnan harrastaminen on lisääntynyt, mutta työn fyysinen aktiivisuus vähentynyt ja esimerkiksi entistä suurempi osa työmatkoista kuljetaan autolla. (Husu, Paronen, Suni & Vasankari 2011). Mind the Movementissa puhuttiin myös aikaisemmin lasten liian vähäisestä liikkumisesta ja fyysisestä inaktiivisuudesta sekä niiden jo näkyvistä terveyshaitoista.
Istumisen terveyshaitat
Aiheesta tehtyjen useiden kirjallisuuskatsausten (Proper, Singh, Van Mechelen & Paw 2011; Dempsey, Biddle & Dunstan 2014; Wilmot ym. 2012) perusteella on vahvaa näyttöä istumisajan pituuden yhteydestä kohonneeseen kuoleman riskiin (kuolinsyystä riippumatta) ja kohonneeseen sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien kuoleman riskiin. Näyttö on kohtalaisen vakuuttavaa myös istumisajan pituuden ja lisääntyneen aikuistyypin diabeteksen riskin välillä.
Tuki- ja liikuntaelinongelmien suhteen näyttö on vielä ristiriitaista, vaikka istumasuosituksissa puhutaan istumisen altistavan niillekin itsenäisenä tekijänä. Kuitenkin istumasuositusten lähdeluettelosta löytyvästä laajassa katsaustutkimuksessa todetaan neljän systemaattisen kirjallisuuskatsauksen perusteella, että näyttö istumisen ja tuki- ja liikuntaelinongelmien välillä on toistaiseksi riittämätöntä (de Rezende ym. 2014). Tätä tukee myös MtM:ssä aikaisemmin aiheena ollut alaselkäkivun Käypä hoito-suositus, jossa todetaan, ettei alaselkäkivun esiintyvyyden ja istuma-ajan välillä ole yhteyttä. Todettakoon kuitenkin, että Käypä hoito-suosituksen jälkeen ilmestynyt tutkimus havaitsi yhteyden istumisen ja alaselkäkivun esiintyvyyden välillä (Gupta ym. 2015). Erona aikaisempiin tutkimuksiin tässä oli se, että siinä istuma-aikaa mitattiin objektiivisella mittalaitteella. Aikaisemmissa vastaavissa tutkimuksissa istuma-aikaa on mitattu pääasiassa kyselyn avulla. Niskakivun osalta on olemassa jonkin verran näyttöä staattisten työskentelyasentojen altistavasta vaikutuksesta viitaten aikaisempaan niskakivun Käypä hoito-suositusta käsittelevään artikkeliimme.
Tarkastelua kuormitusfysiologisesta näkökulmasta
Energiankulutuksessa ei näyttäisi olevan merkittävää eroa istuma-asennon ja selinmakuuasennon välillä terveillä ihmisillä (Miles-Chan ym. 2014), kun mitataan lepoaineenvaihduntaa (Resting Metabolic Rate) ja perusaineenvaihduntaa (Basal Metabolic Rate). Tämä selittää todennäköisesti ainakin osaksi sitä, miksi istuminen on istumasuosituksissa rinnastettu muuhunkin fyysiseen inaktiivisuuteen. Seisoma-asennon ja istuma-asennon välillä eroa on jonkin verran, mutta siinä on tuoreen tutkimuksen mukaan suurta vaihtelua ihmisten välillä.
Osalla ero on tilastollisesti merkittävää, osalla ero on merkittävää vain lyhytaikaisesti ja osalla eroa ei juurikaan ole istuma-asentoon (Miles-Chan ym. 2013). Tämän perusteella voisi päätellä, että mikäli seisoma-asento on terveellisempi kuin istuma-asento, se tuskin perustuu kuormitusfysiologiseen muutokseen. Seisoma-asennolla voi kuitenkin olla mahdollisuus lisätä fyysistä aktiivisuutta välillisesti siten, että se saattaa “pakottaa” vaihtelemaan asentoa enemmän ja jalottelemaan enemmän jolloin energiankulutus muuttuu jo merkittävästi. Tästä voisi myös vääntää ajatusleikkiä siitä, kannattaako esimerkiksi istumatyöpisteen ergonomia viilata täydelliseksi jos se kerran rohkaisee pitkittyneeseen istumiseen 😉
Istuma-asennon ajatellaan monesti pyöristävän selkää ja pyöreä selkä on vähän samankaltainen terveysdemoni kuin vehnä tämän päivän ruokavaliokeskusteluissa. Pyöreän selän on ajateltu jo pitkään aiheuttavan alaselän epäsuotuisaa kuormittumista esimerkiksi juuri istuessa tai vaikkapa nostamisessa. Kuten aiemmin kuitenkin todettiin, istuminen ei näyttäisi selkeästi kuitenkaan altistavan esimerkiksi juuri alaselkäkivulle. Syy siihen, miksi esimerkiksi alaselkäkivun ja istumisen välillä ei ole havaittu yhteyttä, voi olla mahdollisesti puutteellinen tapa luokitella alaselkäkipuja (Dankaerts, O’Sullivan & Straker 2006; Astflack ym. 2010). Toistaiseksi kuitenkin on vielä odotettava vakuuttavampaa tutkimusnäyttöä istumisen ja tuki- ja liikuntaelinongelmien välisistä yhteyksistä.
Summa summarum
Istumisen terveysvaaroista näyttää olevan melko kiistatonta näyttöä. Ja tarvetta istumasuosituksille näyttäisi olevan työ- ja arkielämän muuttuessa entistä passiivisemmaksi. Samalla tavalla tosin näyttöä on fyysisen inaktiivisuuden haitoista, jonka takia herää epäilys puhutaanko tässä samasta ilmiöstä kahdella eri termillä? Tekeekö pelkkä asennon vaihtaminen istumasta seisomaan (esim. töissä ja vapaa-ajalla) ihmiset terveemmiksi, jos fyysisen aktiivisuuden määrä ei lisäänny? Kuten yllä todettiin, energiankulutus ei juurikaan muutu näiden kahden asennon välillä, mutta seisoma-asento voi välillisesti lisätä fyysistä aktiivisuutta Ja koska Istu vähemmän – voi paremmin -suosituksissakin ohjeistus painottuu enemmän fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen, pitäisi allekirjoittaneen mielestä tällä hetkellä ennemmin puhua fyysisesti inaktiivisten arkirutiinien vaaroista kuin istumisen vaaroista. Näkökulma voi toki muuttua, kun tietoa saadaan lisää 🙂
Kannattaako pitkään istumista siis välttää? Ehdottomasti. Mutta tällä hetkellä istuminen vaikuttaa lähinnä hyvältä fyysisen inaktiivisuuden mittarilta, ja korostaisin edelleen enemmänkin passiivisten arkirutiinien ja harrastusten välttämisestä, tapahtui ne sitten missä asennossa tahansa. Istumasuosituksilla saadaan todennäköisesti positiivisia terveysvaikutuksia, mutta tulevaisuudessa näkisin järkevämpänä ratkaisuna yhdet suositukset fyysisestä aktiivisuudesta, joka kattaa niin liikunnan harrastamisen kuin aktiivisen arjen. Loppujen lopuksi liike on aina liikuntaa, tapahtui se sitten hauiskääntöä tekemällä tai rappusia kävelemällä.
(Esimerkki tulevaisuuden työpisteestä?)
Lähteet
- Astfalck R, O’Sullivan PB, Straker LM, Smith AJ, Burnett A, Caneiro JP & Dankaerts W. Sitting postures and trunk muscle activity in adolescents with and without nonspecific chronic low back pain – An analysis based on subclassification. Spine Journal 2010, Volume 35, Number 14, pp 1387–1395.
- Chau JY, Grunseit AC, Chey T, Stamatakis, Brown WJ, Matthews CE, Bauman AE & van der Ploeg HP. Daily sitting time and all-cause mortality: A meta-analysis. PLOS ONE, November 2013 | Volume 8 | Issue 11 | e80000.
- Dankaerts W, O’Sullivan PB & Straker L. Altered patterns of superficial trunk muscle activation during sitting in nonspecific chronic low back pain patients: Importance of subclassification. Spine Journal 2006, Volume 31, Number 17, pp 2017–2023.
- de Rezende LFM, Lopes MR, Rey-López JP, Matsudo VKR & Luiz OdC. Sedentary behavior and health outcomes: An overview of systematic reviews. PLOS ONE August 2014, Volume 9, Issue 8, e105620.
- Dempsey PC, Biddle SJH & Dunstan DW. Managing Sedentary Behavior to Reduce the Risk of Diabetes and Cardiovascular Disease. Current Diabetes Reports 2014, 14:522.
- Gupta N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshoj M, Carneiro IG & Holtermann A. Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-sectional investigation in the NOMAD study. PLOS ONE March 25, 2015.
- Husu P, Paronen O, Suni J & Vasankari T. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010 – Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2011:15.
- Miles-Chan JL, Sarafian D, Montani JP, Schutz Y & Dulloo AG. Heterogeneity in the Energy Cost of Posture Maintenance during Standing Relative to Sitting: Phenotyping According to Magnitude and Time-Course. PLOS ONE May 2013, Volume 8, Issue 5, e65827.
- Miles-Chan JL, Sarafian D, Montani JP, Schutz Y & Dulloo AG. Sitting comfortably versus lying down: Is there really a difference in energy expenditure? Clinical Nutrition February 2014, Volume 33, Issue 1, 175-178.
- Proper K, Singh AS, Van Mechelen W & Paw MCA. Sedentary Behaviors and Health Outcomes Among Adults A Systematic Review of Prospective Studies. American Journal of Preventive Medicine, 2011;40(2):174 –182.
- Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T & Biddle JH. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012, 55:2895–2905.