Mystinen palautuminen ja noitarummut sen tehostamiseksi – osa 1

Novak Djokovic käyttää suurta paineistettua kananmunaa palautumisen tehostamisessa. Michael Phelps nukkuu vastaavan vekottimen avulla 8000 jalan (noin 2,4km) korkeudessa nopeuttaakseen palautumista. Michael Jordan joi six-packin olutta pelien jälkeen? Omien sanojensa mukaan, eräs kollegamme väittää urheilleensa kerran, eikä kuulemma ole vieläkään palautunut… Palautumisesta kokonaisuudessaan puhutaan paljon, mutta mitä palautuminen todellisuudessa on ja voiko sitä nopeuttaa? Tämä kaksiosaisen blogijutun ensimmäinen osa käsittelee palautumista hieman laajemmin esimerkiksi unen merkityksen kautta ja todellisten noitarumpujen ja palauttavien kikkojen kimppuun päästään toisessa osassa. Mutta ennen kuin jatkat lukemista, kysyisin sinulta, että miten sinä määrittelisit sen, mitä on palautuminen? Yritäpä määritellä “palautuminen” itsellesi ja jatka lukemista sen jälkeen.

Oma yritykseni: Palautumisen määritelmä yksinkertaisimmillaan on paluu normaaliin tai jonkin menetetyn hankkiminen takaisin. Urheilusta ja suorituskyvystä puhuttaessa kaipaamme laajemman määritelmän, koska pelkkä “palautuminen” ei riitä suorituskyvyn kehittymiseen. Tällöin täytyy ottaa huomioon rasituksen aiheuttamien mikrotraumojen korjaaminen, lihasten energiavarastojen täyttäminen ja immuuni-, hermosto- ja endokriinijärjestelmän tasapainon palauttaminen ja/tai tehostaminen siten, että suorituskyky pystyy vastaamaan tai ylittämään sille asetetut odotukset.

 

Palautuminen ja sen yksinkertaisuuden kauneus

Huolimatta kaikista myyteistä ja yrityksistä nopeuttaa palautumista, useat huippu-urheilijat kuitenkin suhtautuvat palautumiseen varsin maanläheisesti, ja halvasti. Tosiasia onkin, että muutamilla yksinkertaisilla toimilla voidaan päästä jo todella hyvään tilanteeseen palautumisen osalta. Palautumisessa onkin pohjimmiltaan kyse superkompensaation tapahtumisesta sekä kehon homeostaasin palauttamisesta rasituksen jälkeen (Minett & Duffield, 2014). Tässä tärkeimpiin rooleihin asettuvat uni, ravinto ja harjoitusten rytmittäminen. Karkeimmillaan ja vahvasti yksinkertaistettuna, jos urheilija ja valmentaja osaavat vastata kysymykseen “tapahtuuko superkompensaatio ja palautuuko homeostaasi rasituskertojen välillä?” hän osaa myös arvioida onko palautuminen ollut riittävää. Toki palautumista on myös mahdollista mitata ja siitä lisää hieman myöhemmin.

Harjoittelun rytmittämisen merkitys

Palautumisen ja suorituskyvyn kehittymisen kannalta on hyvä tuoda esiin myös palautumisen vastakohta, “ylikunto”. Paremminkin voidaan puhua “alipalautumisesta” tai “ylirasituksesta” – ylikuntohan voi kuulostaa jopa ihailtavalta kun ollaan niin hyvässä kunnossa ettei sille ole enää edes mittaria (Hakkarainen, 2015). Todellisuudessa ylirasitustilassa suorituskyky laskee, kärsitään uniongelmista, sykkeet poukkoilevat sinne tänne, immuunijärjestelmän toiminta heikentyy ja sairastelutkin voivat lisääntyä. Ei siis kuulosta lainkaan tavoiteltavalta tilanteelta.

Yksinkertaistettuna, ylirasitustilan taustalla on pohjimmiltaan superkompensaation häiriintyminen (tai pikemminkin estyminen) ja kehon homeostaasin palautumattomuus. (Meeusen ym., 2013; Jeffreys 2004.) Osaltaan ylirasitustilaan ja homeostaasiin liittyen voidaan puhua myös normaalin allostaasin häiriintymisestä ja haitallisesta allostaattisesta kuormasta. Harjoitusten oikea rytmittäminen onkin siis yksi tärkeimmistä “palauttavista” toimista, joita urheilija ja valmentaja voivat tehdä. Ylirasittuneen urheilijan terapia ja hoito ei myöskään voi olla vain jonkin tietyn tyyppisen harjoittelun lisäämistä vaan liiasta rasituksesta kärsivän urheilijan fyysistä ja henkistä taakkaa on pyrittävä keventämään kaikilta osa-alueilta, sekä periferian että keskushermoston osalta (Meeusen ym., 2013; Minett & Duffield, 2014). Keskushermoston roolista palautumisessa puhutaan usein, mutta aiheesta löytyy yllättävän vähän tutkittua tietoa (Minett & Duffield, 2014). Tuon artikkelin pohjalta voisi vetää pohdintaa, että, vaikka keskushermosto onkin toimintaamme ja suorituskyvyn kehitystä vahvasti ohjaava toimija, näyttäytyy palautuminen nykytiedon mukaisesti vielä enemmän perifeerisenä tapahtumana? Tästä huolimatta keskushermostossakin nähdään rasituksen merkkejä esimerkiksi intervalli-tyyppisen harjoittelun jälkeen, mutta aihetta tulee tutkia vielä enemmän.

 

Uni ja palautuminen

Unen merkitystä palautumiselle ei siis voida liikaa painottaa ja sen positiivisia vaikutuksia ollaan huomattu useassakin tutkimuksessa. Mah ym., (2011) totesivat, että 10h unella on selkeät positiiviset vaikutukset urheilusuoritukseen ja tätä voidaan pitää sopivana suosituksena. Uni jaetaan nykyisin yleisimmin neljään toisiaan seuraavaan sykliin, joilla jokaisella on oma merkityksensä myös palautumiselle. Unessa erotellaan REM (rapid eye movement) ja NREM (non-rapid eye movement) uni toisistaan. NREM unta katsotaan olevan NREM tasoja 1-3 ja niiden eroavaisuus perustuu aivojen aktiivisuuteen kevyen unen (NREM 1-2) syvän unen (NREM 3) välillä. Unenpuute on ensimmäinen seikka, minkä urheilijat tiedostavat olevan heidän palautumistaan häiritsevä tekijä, mutta samalla yleisin tekijä, jolle he eivät tee mitään.

Unenpuutteen vaikutuksista voidaan mainita vaikkapa tutkimukset joiden mukaan virhealttius ja fyysinen väsymys lisääntyvät ja vastaavasti voimantuotto ja päätöksentekokyky heikentyvät (Reilly & Edwards, 2007), kasvuhormonin ja testosteronin tuotanto kääntyy laskuun (Brandenberger & Weibel, 2004, Reynolds ym., 2012), kehon tulehdustekijät ja kortisolitasot kohoavat (Wright ym., 2015; Reynolds ym., 2012) ja sokeriaineenvaihdunta häiriintyy (Reynolds ym., 2012)… vain muutamia mainitaksemme. Kaikkiaan tutkimukset tukevat vahvasti käsitystä siitä, että unella on merkittävästi vaikutusta palautumiseen ja siten myös suorituskyvyn kehittymiseen.

Unisyklit ja sinisen valon vaikutus uneen

Jos perehdytään uneen vielä hieman tarkemmin, niin unisyklien vaikutus voidaan jakaa löyhästi omiin osiinsa vaikka päällekkäisyyksiäkin on. Syvää unta tarvitaan fysiologiseen palautumiseen ja mikrovaurioiden korjaantumiseen ja REM unta taasen hermoston palautumiseen. Kasvuhormonitasot saavuttavat huippunsa tyypillisesti unen kolmannessa vaiheessa ennen REM-unta. Unisykleihin nähden syväuni ja REM-uni sijoittuvat noin 90min unisykleissä niiden loppupuolelle. Onkin hyvä muistuttaa, että jos uni katkeaa, alkaa sykli aina alusta ja siksi on tärkeää saada katkeamatonta unta pätkien sijaan. (Fullagar ym., 2014)

15 vuotta sitten asia oli vielä toisin, mutta nykyään kännyköiden ja läppäreiden yhteys uneen ansaitsee aina oman kappaleensa ja kyseenalaisen “kunniamaininnan” palautumista ajatellen. Puhelimien välittämä sininen valo nimittäin on hyvin haitallista unelle ja unenlaadulle vaikuttamalla mm. melatoniinin tuotantoon. Valo ja valoisuus on vuorokausirytmimme (sisäisen kellon) toiminnan kannalta hyvin tärkeää ja melatoniinin tuotanto on pitkälti riippuvainen siitä. Poikkeuksiakin on, esim. yötyöläiset, mutta urheilijat harvoin ovat näitä… Sinisen valon on havaittu mm. vähentävän melatoniinin tuotantoa ja REM unen määrää, pidentävän nukahtamisaikaa ja heikentävän unenlaatua sekä koettua virkeyttä aamulla (Chang ym., 2015). Eli toisin sanoen puhelimet ja läppärit, sekä myöskin TV, kannaisi sammuttaa tuntia-paria ennen nukkumaan menoa jos haluaa maksimoida omaa unenlaatuaan.

Ravinto

Ravintoasiat ovat kieltämättä erittäin äärettömän tärkeä osa urheilua ja palautumista. Mantra että, “you are what you eat” on hyvä pitää mielessä. Ravinnon osalta julkaisuja sekä katsausartikkeleita löytyy paljon ja netti on pullollaan hyviä oppaita, joten ei jäädä kiinni tähän aiheeseen sen enempää. Kuitenkaan yksikään artikkeli, jonka aiheena on palautuminen, ei voi jättää ravitsemusta mainitsematta, joten tältä osin velvollisus on nyt hoidettu. Kiinnostuneet voivat perehtyä esim. www.terveurheilija.fi ja www.sport.fi -sivuilla oleviin ohjeisiin.

 

Voiko palautumista seurata?

Lyhyt vastaus, kyllä voi. Palautumista voidaan seurata erilaisilla mittareilla, kyselyillä ja harjoituskuorman ja tehokkuuden seuraamisella. Bourdon ym., (2017) esittävät jakoa ns. sisäisiin ja ulkoisiin mittareihin (“internal and external training loads”) – sisäisiin lasketaan mm. kyselylomakkeet, laboratorio- ja verikokeen, hapenottokyky sekä psykososiaaliset mittarit, kun taas ulkoisia tekijöitä ovat erilaiset suorituskykymittarit (kuten esimerkiksi nopeus, voima, kuljettu matka, teho, samaan harjoitukseen kuluva aika, liikkeen laatu jne…).

Yksinkertaisimmillaan palautumista voidaan seurata leposykkeiden, sykevälivaihteluiden tai sykehuipun seurannalla, sekä erilaisilla suorituskykytesteillä, kuten esimerkiksi hyppytestillä. Lisäksi erilaiset laboratoriotestit ovat hyviä antamaan tarkempaa tietoa palautumisen biologiasta, mutta suorituskyvyn mittaamiseen perustuvat testit ovat ehdottomasti helpommat ja halvemmat toteuttaa. Tästä syystä niitä suositellaankin käytettäväksi osana valmennusta ja palautumisen seurantaa. Hyppytesti ja esim. leposykkeen seuranta toimivat parhaassa tapauksessa toisiaan täydentävinä menetelminä niiden mitatessa palautumista osaltaan eri järjestelmän näkökulmasta. Kun mittaustekniikat ovat hallussa, on hyvä aluksi kerätä useammalta viikolta tuloksia ja laskea niistä itselleen karkeat vertailuarvot, joihin seurantamittauksia voidaan verrata. Lisäksi on hyvä muistaa, että esimerkiksi hyppytestissä suorituskyvyn parantuessa myös omaa vertailuarvoa on syytä nostaa.

Leposykkeen mittaus

Leposykkeen mittaus on hyvä tehdä aamulla ennen heräämistä, mutta täydentävää seurantaa voi toteuttaa myös esim. pari tuntia harjoituksen päättymisestä. Poikkeamat itselle normaalista sykkeestä ylöspäin voivat kieliä esimerkiksi alipalautumisesta, kun taas hyvin alhaisten lukujen taustalla voi olla sydämeen ja urheiluun liittyviä adaptiivisia (useimmiten vaarattomia) tekijöitä. Leposykkeen mittaaminen onnistuu aamulla pulssia tunnustelemalla esimerkiksi 30 sekunnin ajan ja kertomalla saatu luku kahdella. Ennen mittausta on hyvä olla muutamia minuutteja paikallaan sängyssä, jos on esim. käynyt ensiksi vessassa.

Hyppytesti

Hyppytestillä voidaan seurata hermo-lihasjärjestelmän palautumista aiemmasta rasituksesta esimerkiksi mittaamalla hyppykorkeutta mittapakan avulla. Tästä video alla, hyvä huomioida ettei tällä videolla näytetä baselinen ottamista, vaan pelkkä hyppysuoritus – kuitenkin idea varmasti tulee selväski. Koti- tai treenioloissa mittaaminen onnistuu helpoimmillaan seinää tai koripallokorin levyä vasten, kunhan käytössä on mittanauhaa ja vaikkapa talkkia tai puntilla käytettävää magnesiumia. Joidenkin lähteiden mukaan 4-8% erot hyppytestissä suhteessa viitearvoon voivat olla vielä täysin normaaleita. Kuitenkin useampana päivänä havaittu yli 10% ero on jo merkittävän suuri pudotus ja antaa miettimisen ja tarkemman seurannan aihetta. (Meeusen ym., 2013) Vieläkin tieteellisempi tapa tarkkailla palautumista ja hyppytestin heittelehtimistä on tarkkailla omaa tulostaan suhteessa edellisten tulosten keskihajontaan. Yli yhden keskihajonnan ero normaalista tai aiemmista tuloksista voi niinkään olla merkki alipalautumisesta. (Cormack ym. 2008; Taylor 2012). Toisaalta, on hyvä muistaa, että rankkaa kilpailua tai peliä (esim. jalkapallo-ottelu) seuraavina päivinä suorituskykymittareilla voidaan havaita heikentyneitä arvoja rasituksen ja kesken olevan palautumisen merkkinä (Nédélec ym., 2013). Mikäli vertikaalihyppy osoittautuu hankalaksi toteuttaa, voi vaihtoehtoisena suuntaa-antavana testinä käyttää sen sijaan esimerkiksi vauhditonta pituushyppyä.

Yhteenveto ensimmäisestä osasta

Ensimmäisen osan perusteella voidaan todeta, että palautuminen on hyvinkin laaja-alainen tapahtuma ja tämä artikkeli käsittelee vain pientä, eikä mitenkään kaiken kattavaa osaa siitä. Ytimekkäästi ilmaistuna artikkelin pääsanoma voidaan tiivistää siihen, että lepo, ravinto sekä aikataulutus ja kalenterin hallinta ovat optimaalisen palautumisen kannalta hyvinkin tärkeässä roolissa. Jos ei jää aikaa nukkua riittävästi tai syödä kunnolla voi täydellinen palautuminen olla jo vain harras toive. Mikäli harjoitukset ovat liian kuormittavia tai sopivia, mutta liian lähellä toisiaan (esimerkiksi treenit loppuvat illalla klo 22.00 ja seuraava rasitus on edessä jo aamulla klo 8.00) ei palautumiselle välttämättä jää riittävästi aikaa. Tällaisten tilanteiden tunnistamisessa itse urheilija on tärkeässä roolissa, mutta esimerkiksi mittaamalla palautumista suorituskykytesteillä voidaan urheilijan palautumisesta tai palautumattomuudesta saada arvokasta lisätietoa.

 

 

LÄHTEET:

• Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004.13(3):251-5.
• Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … & Cable, N. T. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-161.
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Cormack SJ, Newton RU, McGuigan MR. Neuromuscular and endocrine responses of elite players to an Australian Rules Football match. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008: 3: 359-374.
• Hakkarainen, Harri: SOMTY/SMLY:n Syysopintopäivät. Tampere. 20.-21.11.2015. Luentomateriaali.
• Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
• Jeffreys, I. (2004). A System for Monitoring Training Stress and Recovery in High School Athletes. Strength & Conditioning Journal, 26(3), 28-33
• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 34:943–950, 2011.
• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 186-205.
• Minett, G. M., & Duffield, R. (2014). Is recovery driven by central or peripheral factors? A role for the brain in recovery following intermittent-sprint exercise. Frontiers in Physiology, 5, 24. http://doi.org/10.3389/fphys.2014.00024
• Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in Soccer: Part II—Recovery Strategies (Review Article). Sports medicine, 43(1), 9-22.
• Reilly T, & Edwards B: Altered sleep wake cycles and physical performance in athletes. Physiology and Behavior. 2007. 90, 274-284.
• Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.
• Taylor, K. L. (2012). Monitoring neuromuscular fatigue in high performance athletes.
• Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015.47:24-34.