Rullaten rennommaksi, voimakkaammaksi ja liikkuvammaksi?

Kuva: John Hayato (CCO)

Onko tuttua hommaa? Nyt selvitetään, mihin kaikkeen foam rollaus pystyy! Kuva: John Hayato (CCO)

Tämän päivän liikuntatermejä ovat putkirullaus ja lihaskalvot. Vielä vakuuttavammalta kuulostaa, jos puhutaan foam rollauksesta ja faskioista. Kuntokeskusten venyttelytilat ja median julkaisut ovat viime vuosina täyttyneet vähitellen puolen metrin mittaisista putkista, joiden päällä ihmiset rullailevat irvistellen erilaisissa asennoissa. Ulospäin tämä saattaa näyttää hitaalta itsekidutukselta irvistyksineen ja hengenhaukkomisineen, mutta jokin syvempi tarkoitus rullailulla näyttäisi olevan, kun sitä pienestä tuskanhiestä huolimatta tehdään. Jostain syystä rullailun vaikutukset yhdistetään lähes automaattisesti lihaskalvoihin ja faskioihin, joten Mind the Movement päättikin aloittaa myofaskiaalisten myyttien murtamisen foam rollauksen osalta.

Tämän kaksiosaisen artikkelisarjan toinen osa löytyy tämän linkin takaa: Foam rollaus, osa 2: Näytön puutteen vastaisku.

Mitä myyteistä tiedetään

Kaikkiaan foam rollausta ja itse toteutettavaa pehmytkudoskäsittelyä (self-myofascial release, SMR) kokonaisuudessaan on tutkittu varsin vähän. Tiettävästi ensimmäinen yksittäinen tutkimus on vuodelta 2002 (Mikesky ym., 2002), jolloin tutkittiin kaulinta muistuttavan “The Stick” -hierontakepin vaikutusta (tai itseasiassa vaikuttamattomuutta) suoran jalan noston liikerataan, vertikaalihyppyyn, 20 jaardin spurttiin sekä reisilihaksen voimantuottokykyyn. Tämän jälkeen edetäänkin jo selvästi seuraavan vuosikymmenen puolelle ennen seuraavia vertaisarvioituja tutkimuksia. Vuoden 2013 aikana ja sen jälkeen tutkimukset aiheesta ovat alkaneet yleistymään. Verrattuna foam rollauksen saavuttamaan suosioon ja sen tehokkuuteen liittyviin lupauksiin tutkimuksia on vielä kuitenkin todella niukasti ja valtaosa niistä on toteutettu pienillä ja homogeenisillä ryhmillä sekä julkaistu mm. yliopistojen omissa (ei vertaisarvioiduissa) lehdissä samaan tyyliin kuin Suomessa julkaistaan opinnäytetöitä.

Foam rollauksesta löytyy etsittäessä hyvinkin laaja kirjo väitettyjä terveysvaikutuksia, mikä ymmärrettävästi osaltaan selittää sen suosiota. Alla olevaan listaan kasasimme eri puolilta netistä löytämiämme väittämiä foam rollingin hyödyistä. Jaottelimme väittämiä teemojen mukaan, jotta vaikutuksia olisi helpompi tarkastella. Tätä listaa käymme nyt kahdessa artikkelissa läpi ja ensimmäisenä myyttien kestävyyttä testataan yleisimpien ja ehkäpä merkityksellisimpien väittämien osalta. Mielestämme nämä ovat harjoittelusta johtuvan lihaskivun (DOMS) lievittäminen, liikkuvuuden lisääntyminen, suorituskyvyn parantuminen sekä palautumisen tehostuminen.

  • Mekaaniset ja fysiologiset vaikutukset
    • Nopeuttaa palautumista
    • Vähentää harjoittelusta johtuvaa lihaskipua
    • Avaa trigger-pisteitä, faskioita, arpikudosta ja adheesioita
    • Avaa harjoittelussa syntyneitä kiinnikkeitä
    • Pidentää ja rentouttaa lihaksia
    • Parantaa verenkiertoa
    • Ehkäisee revähdyksiä
    • Parantaa hermotusta
    • Nopeuttaa nesteiden liikkumista
  • Toiminnalliset vaikutukset
    • Parantaa suorituskykyä (esim. lisäämällä lihasten voimantuottokykyä)
    • Lisää liikkuvuutta
    • Parantaa liikkeen taloudellisuutta
    • Tekee lämmittelystä parempaa
    • Parantaa kehonhallintaa
    • Tarkentaa tai parantaa proprioseptiikkaa

 

Harjoittelun jälkeinen kipu ja palautuminen

Fysiologisilta vaikutuksiltaan merkittävin foam rollauksen etu lienee sen kyky mahdollisesti ennaltaehkäistä harjoittelusta johtuvaa lihaskipua, eli DOMS:ia (Delayed Onset of Muscle Soreness). Pearcey ym., (2015) sekä MacDonald ym., (2014) havaitsivat toistensa kanssa samanlaisilla tutkimusasetelmilla toteutetuissa tutkimuksissa, että foam rollaamisella saattaa olla positiivisia vaikutuksia tähän aikaisemmin kutakuinkin voittamattomana pidettyyn ilmiöön. Pearcey kumppaneineen tutki kipupaineherkkyyttä ja MacDonald ym. taasen numeerisella asteikolla kivun voimakkuutta. Myös Jay ym., (2014) toteutti käytännössä vastaavan kaltaisen tutkimuksen mutta käytti foam rollerin sijaan hierontakeppiä ja havaitsi että hyvin lyhyessä (alle tunnin) seurannassa käsittelystä oli apua kipupaineherkkyyteen sekä numeerisella kipuasteikolla mitattuun kivun voimakkuuteen. Näiden tutkimusten osalta pienenä kritiikkinä voidaan todeta, että heidän kontrolliryhmänsä eivät tehneet kyykkyharjoittelunsa jälkeen mitään palauttavaa toimenpidettä, kun taas tutkimusryhmä toteutti 10-20 minuuttia foam rollausta. Tästä päästään tutkimusmaailmassa usein törmättävään lauseeseen että “something is almost always better than nothing” – mitkä olisivat olleet tulokset, jos kontrolliryhmä olisikin esimerkiksi hölkötellyt 10 minuuttia ja tehnyt vaikkapa 10 minuutin kevyen venyttelyn siihen päälle tai mitä tahansa muuta? Karkeasti ajatellen tuloksia voidaan kuitenkin pitää lupaavina.

Toinen mahdollisesti merkittävä etu rullailusta voi olla nopeutunut palautuminen, tai ainakin palautumisoireiden lieveneminen. Tuoreessa kirjallisuuskatsauksessa todetaan, että foam rollaus tai muu itse tehtävä pehmytkudoskäsittely näyttäisi nopeuttavan palautumista. Näin siis vaikkakaan optimaalisesta käsittelyn määrästä, ajoituksesta, laadusta taikka vaikutusmekanismista ei ole varmuutta (Schroeder ja Best, 2015). Tästä esimerkkinä vaikkapa Healey ym., (2014), jotka toteavat tutkimuksessaan, että ennen suoritusta toteutettava foam rollaus ei vaikuta itse urheilusuoritukseen, mutta vähentää väsymyksen tunnetta urheilusuorituksen jälkeen. Näin ollen ennen urheilusuoritusta toteutettu foam rollaus saattaa epäsuorien mekanismien kautta edistää palautumista tai mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun vähentämällä väsymyksen tunnetta. Loppuun voidaan todeta, että foam rollauksella voidaan saada vastaavanlaisia vaikutuksia harjoittelun jälkeiseen lihaskipuun kuin hieronnalla (Torres ym. 2012). Pienenä erona todettakoon, että tämän katsauksen tutkimuksissa hieronta toteutettiin harjoittelun jälkeen ja tarkennuksena se, että hieronnan hyödyt DOMS:iin eivät olleet enää merkittäviä 48 tunnin jälkeen.

 

Vaikuttaako foam rollaus suorituskykyyn

Useat eri tutkijarymät ovat tarkastelleen foam rollingin vaikutusta suorituskykyyn erilaisilla mittareilla (Behara & Jacobson 2015; Healey ym., 2014; MacDonald ym.; 2013, Sullivan ym., 2013; Mikesky ym., 2002). Kuten yllä jo pariin otteeseen ollaan jo möläytetty, foam rollaus ei siis näyttäisi systemaattisesti vaikuttavan suorituskykyyn millään tavalla. Eikä siis ainakaan suorituskykyä, lihasvoimaa, nopeutta tms. parantavasti. Omassa tutkimuksessaan Healey ym. (2014) arvioivat suorituskykyä vertikaalisella hyppytestillä (korkeus ja teho), isometristä voimaa mittaamalla ja ketteryyttä arvioimalla (5-10-5 shuttle run). Foam rollingia verrattiin tutkimuksessa keskivartalon lankkuharjoitukseen, jotka molemmat suoritettiin ennen suorituskykytestejä. Tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa näiden kahden lämmittelyintervention välillä suorituskykyyn. Behara ja Jacobson (2015) totesivat tutkimuksessaan myös, ettei foam rollaus vaikuta merkittävästi vertikaaliseen hyppykorkeuteen tai tehoon tai polven isometriseen voimaan. Lonkan ojennussuuntaiseen liikkuvuuteen foam rollingilla havaittiin olevan merkittävä parantava vaikutus verrattuna kontrolliryhmään, joskin vaikutus oli yhtä suuri kuin dynaamisella venyttelyllä. Vastaaviin tuloksiin päätyivät myös omissa tutkimuksissaan muut edellä mainitut tutkijaryhmät valitsemissaan testeissä. Näistä mainituista tutkimuksista Mikesky ym., sekä Sullivan ym., käyttivät omahoitovälineenä kaulinta muistuttavaa hierontakeppiä. Lyhyestä virsi kaunis tämän osalta: ylivoimaisesti suurin osa julkaistuista tutkimuksista ei tue väitettä, että foam rollaus parantaa suorituskykyä.

Voiko foam rollaus korvata venyttelyn? Lisääntyykö liikkuvuus foam rollauksen avulla? Kuva (CCO)

Foam rollaus ja liikkuvuus

Viimeinen näistä neljästä suuresta myytistä tai väittämästä, mihin foam rollaus pystyy, on liikkuvuuden lisääntyminen. Tässä asiaa voidaan tarkastella jopa kahdella tasolla – välittömiä ja pidempiaikaisia vaikutuksia. Jos katsotaan foam rollauksesta julkaistuja tutkimuksia, on sen välittömiä vaikutuksia liikkuvuuteen tutkittu ehkäpä kaikkein eniten. Näistä tutkimuksista karkeasti noin kaksi kolmasosaa on todennut liikkuvuuden parantuvan foam rollauksen jäljiltä. Jo mainituista tutkimuksista mm. Behara ja Jacobson (2015) havaitsivat lonkan fleksioliikkuvuuden lisääntyvän foam rollauksen avulla verrattuna siihen ettei tehtäisi mitään, mutta toisaalta, nämä muutokset olivat samaa luokkaa kuin dynaamisella venyttelyllä saavutetut. Myös Sullivan kumppaneineen (2013) havaitsivat pienen eron (4,3%) liikkuvuudessa itse tehtävän pehmytkudoskäsittelyn eduksi eteenkurkotustestissä kun sitä verrattiin kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään. Junker ja Stöggl (2015) tutkivat neljän viikon ajan kolmesti viikossa toteutettavan foam rollauksen vaikutuksia takareiden liikkuvuuteen ja vertasivat vastaavaan jännitys-rentoutus venytysohjelmaan ja kontrolli-interventioon, joka ei tehnyt mitään. Heidän tuloksensa olivat samansuuntaisia kuin aiemmatkin tässä raportoidut: foam rollaus paransi liikkuvuutta verrattaessa kontrolliryhmään, mutta venyttelyryhmään verrattaessa ei eroa ollut. Eli vastaus siihen, parantaako foam rollaus liikkuvuutta näyttäisi olevan että parantaa, jos vaihtoehtona on olla tekemättä mitään. Mikäli taasen on mahdollista valita venyttely taikka foam rollaus ei ainakaan näiden tutkimusten mukaan näiden välille saada eroa.

 

Yhteenvetoa

Foam rollauksesta saattaa olla hyötyä harjoittelun jälkeisen kivun ja rasituksen tunteen voimakkuuden vähentämisessä sekä liikkuvuuden lisääntymisessä. Palautumisen osalta vielä on kuitenkin selvittämättä, onko kyseessä vain tunne palautumisesta vai tapahtuuko kehossa solutasolla fysiologisesti jotain palautumista edistävää. Jos taasen suorituskykyä parantavia lupauksia verrataan niitä käsittelevien tutkimusten tuloksiin, voidaan foam rollaukseen liittyvien lupausten ympärillä todeta olevan tällä hetkellä paljon ilmaa ja lupausten olevan vailla katetta. Mikäli nämä väittämät suorituskyvyn lisääntymisestä pitävät paikkansa, ne eivät ainakaan tällä hetkellä perustu tutkittuun tietoon tai tiedossa oleviin mekanismeihin, mikä tuodaan esiin myös aihetta käsittelevissä tutkimuksissa (muun muassa MacDonald ym., 2013). Kaikkiaan nyt käsiteltyjä tutkimuksia hiertää melko suuri harhan riski kontrolliryhmien tai kontrolli-interventioiden valinnan osalta ja myös todella pienet osallistujamäärät. Useimmissa tutkimuksissa kontrolli-interventiona ei tehty mitään ja tutkittavien määrät jäivät usein 20 osallistujan paikkeille tai allekin. Aiheeseen liittyviä laadukkaita tutkimuksia vielä siis tarvitaan Foam rollauksen mahdollisten hyötyjen selvittämiseksi.

 

 

LÄHTEET:

  • Behara B & Jacobsen BH: The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power and flexibility in Division I linemen. J Orthop Trauma. 2015.
  • Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe, D: The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014: 28(1), 61-68.
  • Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen L: Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014; 9(1): 82–91.
  • Junker D, Stöggl T: The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. J Strength Cond Res. 2015. Nettijulkaisu ennen printtiä.
  • MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm, DG: Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42.
  • MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC: An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.  Strength Cond Res. 2013, 27 (3), 812-821.
  • Mikesky AE, Bahamonde RE, Stanton K, Alvey T, Fitton T: Acute effects of The Stick on strength, power, and flexibility. J Strength Cond Res., 2002:16(3), 446.
  • Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC: Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train. 2015:50(1), 5-13.
  • Schroeder AN, Best TN: Is self myofascial release an effective pre-exercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015:14(3):200-8.
  • Sullivan, K. M., Silvey, D. B., Button, D. C., & Behm, D. G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International journal of sports physical therapy, 8(3), 228.
  • Torres R, Ribeiro F, Duarte JA & Cabri JMH. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport 13 (2012), 101-114.

 

Posted in Fysioterapia, Kipu, Liikunta, Terapeuttinen harjoittelu ja kuntoutus and tagged , , , , , , , , .